1、一根弹力带,每天5组,强化肩袖肌群,稳定肩膀,预防高低肩

1、将弹力带绑在高处，然后做大臂旋转运动。或者你也可以做仰卧姿势，手上拿哑铃或者矿泉水。动作尽量缓慢，保持肩关节和肩胛骨的稳定性。（3）L字外旋 比如有圆肩问题，以及高低肩问题的人，要多练。

2、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。

3、保持手臂伸直，来回旋转让你肩膀舒展放松。从图中可以看到整个动作，带动了三角肌在内的肩部肌群运动，让你有效训练肩膀。蜘蛛爬行 ：上下各3趟为1次，每组10次，共3组。a.先将双手环住弹力带，双臂打直，放在墙上。

4、作用：强化肩袖肌群 要领：1）双脚分开站立，比肩膀略宽。

2、打篮球如何练习防守?

1、方法：三人一组一球，后半场一攻一守，过中线时另一防守者进行打运球练习。要求：防守者在进攻队员运球时伺机打运球，打球动作突出准确，并尽量减少犯规。1盖帽练习 目的：体会盖帽手法。

2、原地打运球练习。目的：体会原地打运球手法。方法：两人一组一球，一人运球，另一人做打运球练习，然后两人交换。 要求：保持正确的防守位置，打球动作突然快速，要掌握好时机。接球时的打球练习。目的：体会打球手法。

3、首先是站位。站位是篮球防守中最基本的技巧之一。防守者应该保持低姿势，脚距与肩同宽，双膝微屈，重心向前倾斜。这样可以使防守者更加稳定，并能够更快地反应对方的动作。其次是手部动作。手部动作是防守中非常重要的一环。

3、哪些训练动作能让弹力带小材大用?

1、弹力带面肌。这是弹力带使用的基础动作，双手握住弹力带，使劲往外拉。拉到不能拉的位置，然后收缩肩胛骨，在顶峰位置保持3秒左右，在恢复原位。弹力带面肌可以锻炼我们的斜方肌还有三角肌肌肉。弹力带俯卧撑。

2、深蹲是练腿、练臀必不可少的动作，在深蹲时加上一根弹力带如同负重深蹲一样，不仅能给腿部增加阻力，也会让动作变得更加有趣，只是需要注意的是深蹲的动作务必要规范，不然伤膝。

3、动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

4、弹力带训练方法

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。动作3：站姿同动作1。

站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。

弹力带的训练方法如下：坐姿后屈腿 起始位置，弹力带固定于双脚脚踝，双脚并拢，背部挺直，腹部收紧，双手可交叉放于胸前，也可向上伸直。动作过程中，双腿伸直，双脚向臀部方向屈膝回收，至动作顶点后，缓慢控制还原。

5、仅用一根弹力带,怎么练出完美的纤细手臂线条?

1、以下是一些使用弹力绳练习手臂的方法：弹力绳弯举：站立，一脚踩住弹力带，一手位于体前拉住弹力带使其固定，另一只手握住弹力带另一端，屈臂，上臂垂直于地面，利用手臂后侧肌肉发力将弹力带上举，稍作停顿后下放还原。

2、借助阻力带的侧向臂屈伸和哑铃侧拉有些类似，可以很好的刺激到侧腹部肌肉群，而弹力带侧向臂屈伸还可以更好的锻炼到肩部和上肢肌肉。

3、动作一：弹力带弓步弯举 这是最基础的采用弹力带，来锻炼我们手臂二头的动作，需要采用更加稳定的弓步来完成。

4、弹力带臂弯举，主要练习肱二头肌让手臂更紧致，仅仅锻炼肱三头肌是不够的，你需要练出完美的线条就要锻炼到每一块肌肉。

5、首先第1点，利用弹力带可以进行单腿的这种拉伸，来回的这种进行拉伸，两条腿都同时受力，这个时候就可以很好的减少脂肪，让你的身材变得非常完美。