1、耐力训练 - 长跑:在标准跑道或相当场地上进行,男子每次15-20分钟。- 负重越野:背负不轻于10公斤的背包,在自然环境中进行,每周至少一次。- 如时间或条件限制,可选择游泳、自行车、跳绳等替代长跑,确保运动量相当。
2、具体来说,足球运动员可以进行以下几种方式的训练:-跑步:跑步是提高足球运动员耐力的最有效方法之一。他们可以进行长跑、短跑、爬坡跑等多种形式的跑步训练。-重量训练:重量训练可以帮助足球运动员增强肌肉力量和爆发力,从而提高他们的爆发力和速度。
3、耐力训练:长跑(也可用游泳、自行车等代替,运动量相当)长跑:5000 -10000 m(45-60 min)游泳:500-10000m 自行车:100000m 力量训练 腿部力量:高抬腿跑100次/5组,杠铃负重蹲起。上肢力量:俯卧撑10个/5组;引体向上10个/5组。
4、足球训练之体能训练方法一:灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。各种姿势的起跑(10~30米)。
1、耐力训练 - 长跑:在标准跑道或相当场地上进行,男子每次15-20分钟。- 负重越野:背负不轻于10公斤的背包,在自然环境中进行,每周至少一次。- 如时间或条件限制,可选择游泳、自行车、跳绳等替代长跑,确保运动量相当。
2、足球训练之体能训练方法一:灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。各种姿势的起跑(10~30米)。
3、有氧耐力锻炼:分为低强度间歇法和连续法两种。练习强度40%~60%;练习时间25分钟以上,间隔5000~10000米。低强度间歇法请求:练习强度为150次/分钟,练习时间为30-40秒,距离请求未完整恢复,普通脉冲恢复以120次/分钟为宜;练习频率为8-40次;练习组的数量只要一组。
4、利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑。(5)绕杆跑、运球绕杆。(6)利用简单的战术配合练习速度。耐力素质 (1)有氧耐力训练:A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑。C 穿足球鞋长距跑。
5、有氧耐力训练 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 定时跑。如12分钟跑。 穿足球鞋长距跑。 100~200米间歇跑,400~800变速跑。 无氧耐力 30~60米重复多次冲刺跑。 100~400米高强度反复跑。 各种短距追逐跑。 进行各种短距的折返跑。 往返冲刺传球。 规定时间做不同人数抢传练习。
- 俯卧撑:每次练习10分钟左右,共3组,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。- 仰卧起坐:每次练习10分钟左右,共3组,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。- 单腿深蹲起立:每次练习10分钟左右,共3组,每组8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
足球训练之体能训练方法一:灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。各种姿势的起跑(10~30米)。
耐力训练:长跑(也可用游泳、自行车等代替,运动量相当)长跑:5000 -10000 m(45-60 min)游泳:500-10000m 自行车:100000m 力量训练 腿部力量:高抬腿跑100次/5组,杠铃负重蹲起。上肢力量:俯卧撑10个/5组;引体向上10个/5组。
杠铃剪蹲(步子跨大些:主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些:主要集中锻炼股四头肌)。 悬垂举腿。 速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。 各种姿势的起跑(10~30米)。 在快速跑或快速运球中,听、看信号,做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
横向或纵向高频率绳梯速度练习,每组动作重复6次,要求做到力竭,每项动作间休息1到2分钟。外脚背快速高频触球,在每组休息间隙,可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。
利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。 全速运球跑、变速变向运球跑。 绕杆跑、运球绕杆。 利用简单的战术配合练习速度。 耐力素质 有氧耐力训练 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。 定时跑。如12分钟跑。 穿足球鞋长距跑。 100~200米间歇跑,400~800变速跑。
利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习,突破速度障碍。(4)全速运球跑、变速变向运球跑。(5)绕杆跑、运球绕杆。(6)利用简单的战术配合练习速度。耐力素质 (1)有氧耐力训练:A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B 定时跑。如12分钟跑。C 穿足球鞋长距跑。
耐力训练:长跑(也可用游泳、自行车等代替,运动量相当)长跑:5000 -10000 m(45-60 min)游泳:500-10000m 自行车:100000m 力量训练 腿部力量:高抬腿跑100次/5组,杠铃负重蹲起。上肢力量:俯卧撑10个/5组;引体向上10个/5组。
足球训练之体能训练方法一:灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。各种姿势的起跑(10~30米)。
耐力训练 耐力训练以跑步为主,最好是长跑。要求为400米跑道,每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。力量训练 力量训练分为上肢力量,腰腹力量,下肢(大腿与小腿)力量的训练:上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。
1、耐力训练:长跑(也可用游泳、自行车等代替,运动量相当)长跑:5000 -10000 m(45-60 min)游泳:500-10000m 自行车:100000m 力量训练 腿部力量:高抬腿跑100次/5组,杠铃负重蹲起。上肢力量:俯卧撑10个/5组;引体向上10个/5组。
2、- 俯卧撑:每次练习10分钟左右,共3组,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。- 仰卧起坐:每次练习10分钟左右,共3组,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。- 单腿深蹲起立:每次练习10分钟左右,共3组,每组8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。
3、足球训练之体能训练方法一:灵敏协调素质 交叉步前进或后退练习,侧向移动练习。各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。速度素质 包括:反应速度、位移速度、动作速度。各种姿势的起跑(10~30米)。
4、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
5、具体来说,足球运动员可以进行以下几种方式的训练:-跑步:跑步是提高足球运动员耐力的最有效方法之一。他们可以进行长跑、短跑、爬坡跑等多种形式的跑步训练。-重量训练:重量训练可以帮助足球运动员增强肌肉力量和爆发力,从而提高他们的爆发力和速度。
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