1、实心球训练计划(附录像)

原地扶墙至最低点，快下快起 2空手置于头后，原地前跪，同时反支撑下探，至手或头碰脚跟后的垫后，快速前跪，反弹起，垫子由高到低，并指定接触点，后期在腹部，胸部，头后分别持重。3，3-4次预摆，直到最低点，手接近地面。后期在腹部，胸部，头后分别持重。

实心球练习包括单手和双手推、抛实心球。例如，两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

★实心球练习：单手和双手推、抛实心球☆两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。☆两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩；（2）、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。训练重点：重点抓住短跑、中长跑、投掷项目的技术训练，身体素质训练。

实心球训练计划（建议每周训练四次以上）：力量训练建议：俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

首先要曾强自身的手臂力量和腰部力量，扔实心球有预摆，预摆不要快，要稳（动作和气息），为自己的最后用力（出手）做准备。最后用力要快。另外，还有很多注意点，但是这些不怎么讲的清，你可以请教你们的教练或是体育老师。

2、如何恢复腰伤

五点支撑法是一种有效的康复训练方法。患者仰卧，利用头部、双肘、双足跟这五个支撑点，将全身撑起，使背部腾空后伸。该方法建议在伤后1周左右开始练习，有助于减轻腰部疼痛并促进康复。三点支撑法也是锻炼腰背肌肉的有效手段。

按摩 用手轻轻按摩腰伤部位，可以有效地促进周围血液循环，帮助排出体内毒素，还能够疏通经络，有效改善身体体质，对恢复腰伤非常有用。注意在按摩的同时，还可以在患处涂抹一些精油，可以活血止痛。冷敷 尽量选用凉毛巾和冰袋，而且要在腰伤发生后的几分钟内进行。

腰伤恢复可以这样做哦：多按摩：用手轻轻揉揉腰伤的地方，就像给腰部做个温柔的SPA，能促进血液循环，排出体内的小坏蛋——毒素，还能让经络更畅通，对身体超级好！按摩时抹点精油，活血止痛效果更佳哦！及时冷敷：腰一受伤，赶紧找凉毛巾或冰袋敷上，最好是受伤后几分钟内就搞定，这样能减轻肿胀和疼痛。

仰卧保健法：腰痛患者取仰卧位，双脚、双肘和头部五点支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面。坚持至稍感疲劳时，恢复平静的仰卧位休息。如此反复进行约10分钟，每天早晚各锻炼一次。

3、体育生腰伤还能训练吗

肯定不会。体育生的伤病只要以腰伤（压杠铃）、四肢肌肉拉伤、以及扭伤为主，这些伤病，你受伤之后想要好，医生会建议你休息，但是休息代表着不能训练，不能训练代表着不涨成绩，所以休息是不可能的。

不练不行！但腰不好没办法提成绩！我希望大家能帮我看看怎么办 展开 我来答 分享 新浪微博 QQ空间 举报 可选中1个或多个下面的关键词，搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

那就说明腰伤还没有完全恢复，还不能进行有强度的训练，还是应该等到把伤养好了之后再去训练，不要拿自己的身体开玩笑。

然而因成绩相差太远，投考以失败告终。 2006年年底，他遇到了竞走名将刘虹的教练、深圳体工大队领队孙荔安；为了确定陈定的腰伤没问题，孙荔安带着陈定到云南省体育医院亲自检查了一番，陈定的腰伤经云南省体育医院院长检查称没问题，可以继续练竞走。陈定开始在深圳接受孙荔安的训练。